Osobe s dijabetesom i one koji imaju predispozicije za povišen šećer regulacija nivoa šećera u krvi presudna je za zdravlje. Dok su terapija i redovni liječnički pregledi ključni, nutricionisti tvrde da određene namirnice također mogu doprinijeti kontroli šećera u krvi. Mnoge od tih namirnica lako su dostupne i mogu se lako uključiti u svakodnevnu prehranu. U nastavku donosimo pregled sedam namirnica koje, prema istraživanjima, mogu pomoći u snižavanju šećera u krvi.
1. Crveni kupus: Bogat antioksidansima koji pomažu u kontroli šećera
Crveni kupus je pun antioksidanata poput kvercetina i kempferola, koji mogu smanjiti nivo šećera u krvi. Ovi antioksidanti poboljšavaju osjetljivost tijela na insulin, što znači da organizam bolje reagira na inzulin i učinkovitije koristi šećer iz krvi za energiju. Također, crveni kupus sadrži vlakna koja dodatno usporavaju apsorpciju šećera, pomažući u održavanju stabilne razine glukoze u krvi. Može se konzumirati u obliku salata, priloga ili kuhanih jela, što ga čini jednostavnom, ali izuzetno zdravom namirnicom za svakodnevnu ishranu.
2. Pasulj: Mahunarka koja podržava stabilnost šećera
Pasulj i ostale mahunarke, poput sočiva, sadrže visoke količine magnezija, biljnih proteina i vlakana. Ova kombinacija hranjivih tvari pomaže usporiti probavu i sprječava nagle skokove nivoa šećera u krvi. Topiva vlakna i otporniji skrob prisutni u pasulju dodatno poboljšavaju osjetljivost na insulin, čime olakšavaju kontrolu glukoze. Pasulj se može pripremiti na razne načine – kao prilog, dodatak supama i varivima ili kao glavni sastojak u salatama, pa je lako prilagodljiv svakodnevnoj ishrani.
3. Bundeva i sjemenke bundeve: Regulator šećera i moćan antioksidans
Bundeva je bogata vlaknima i antioksidansima, ali također sadrži polisaharide, koji igraju ključnu ulogu u regulaciji nivoa šećera u krvi. Brazilski znanstvenici proveli su istraživanje koje je pokazalo da konzumacija sjemenki bundeve nakon obroka može smanjiti nivo glukoze u krvi čak do 35%. Uz to, bundeva ima nizak glikemijski indeks, što znači da ne izaziva nagle skokove šećera u krvi. Sjemenke bundeve idealan su izbor za međuobrok, a možete ih dodati i u juhe, salate ili peciva.
4. Lanene sjemenke: Pomoćnik u snižavanju šećera
Studije su pokazale da dnevna konzumacija oko 30 grama lanenih sjemenki može pomoći u snižavanju nivoa šećera u krvi. Da bi se iskoristili svi korisni nutrijenti iz lanenih sjemenki, najbolje ih je sitno nasjeckati ili samljeti, jer tako tijelo lakše apsorbira njihova korisna svojstva. Lanene sjemenke možete dodati u jogurt, smoothie, zobene pahuljice ili peciva. Osim što pomažu u snižavanju šećera u krvi, lanene sjemenke podržavaju i zdravlje srca, čineći ih vrijednim dodatkom zdravoj prehrani.
5. Kikiriki: Energija i stabilnost šećera u krvi
Kikiriki, kao i bademi, predstavlja sjajan izvor proteina, vlakana i zdravih masti, koji pomažu u kontroli nivoa šećera u krvi. Bilo da se konzumira na prazan stomak ili nakon obroka, kikiriki može pomoći u održavanju stabilne razine šećera, istovremeno pružajući energiju i podržavajući zdravlje srca. Njegova svojstva čine ga idealnim međuobrokom, a možete ga jesti samostalno, dodati u salate ili koristiti u obliku putera kao dodatak na tostu. Kikiriki također sadrži magnezij, mineral koji dodatno pomaže u regulaciji šećera.
6. Šumsko voće: Bogatstvo antioksidanata za regulaciju šećera
Šumsko voće, poput jagoda, malina, kupina i borovnica, poznato je po bogatstvu vlakana, vitamina, minerala i antioksidanata. Ono ne samo da poboljšava osjetljivost na inzulin, već može i smanjiti nivo šećera u krvi nakon obroka s visokim sadržajem ugljikohidrata. Prema istraživanju iz 2019. objavljenom u časopisu „Obesity Society“, konzumacija 250 grama malina nakon ugljikohidratnog obroka značajno je snizila nivo glukoze u krvi. Šumsko voće možete jesti samostalno, u smoothijima ili kao dodatak žitaricama za doručak.
7. Ovsene pahuljice: Topiva vlakna za stabilan nivo šećera
Ovsene pahuljice su poznate po visokom sadržaju topivih vlakana, koja pomažu u regulaciji šećera u krvi. Konzumacijom zobenih pahuljica dolazi do sporijeg otpuštanja glukoze u krvotok, čime se smanjuje rizik od naglih skokova šećera. Šolja ovsenih pahuljica sa šumskim voćem i malo mljevenih badema može biti savršen doručak za stabilizaciju nivoa šećera u krvi. Topiva vlakna iz ovsa također pomažu u održavanju sitosti i mogu biti korisna u kontroli tjelesne težine, što je važno kod osoba koje imaju problem s povišenim šećerom.
Savjeti za uključivanje ovih namirnica u ishranu
Za najbolje rezultate, nutricionisti preporučuju redovnu konzumaciju ovih namirnica. Evo nekoliko savjeta kako ih uključiti u svakodnevnu prehranu:
Planirajte obroke: Pokušajte svakodnevno uključiti barem jednu od ovih namirnica u obrok. Na primjer, doručak od ovsenih pahuljica s malinama i bademima može biti izvrsna opcija.
Zamjena grickalica: Umjesto nezdravih grickalica, pokušajte jesti kikiriki, sjemenke bundeve ili lanene sjemenke koje su hranjive i korisne za regulaciju šećera.
Kombinacija različitih namirnica: Šumsko voće se može kombinirati s jogurtom ili smoothijima za dodatnu dozu antioksidanata.
Eksperimentirajte s receptima: Pasulj i crveni kupus možete koristiti u salatama ili juhama, dok bundeva može biti sjajan dodatak varivima.
Uključivanje ovih namirnica u svakodnevnu ishranu može biti jednostavan i ukusan način za dodatnu podršku u regulaciji nivoa šećera u krvi. Iako ove namirnice mogu pomoći, važno je napomenuti da one ne mogu zamijeniti terapiju propisanu od strane liječnika, već služe kao dodatak zdravoj prehrani i načinu života.
