Tokom menopauze mnoge žene doživljavaju promjene u tjelesnoj težini i često se osjećaju frustrirano zbog toga. Kako starimo, tijelo prolazi kroz brojne fiziološke promjene koje utječu na metabolizam i opće zdravlje. Zbog tih promjena žene u menopauzi često dobivaju na težini, posebno oko abdomena. Da bi se taj proces usporio, važno je razumjeti kako hormoni, genetika i životne navike djeluju na tijelo i usvajaju prehrambene i fizičke strategije koje će pomoći u održavanju zdrave težine.
Hormonske promjene u perimenopauzi i menopauzi
Menopauza se obično javlja između kasnih 40-ih i ranih 50-ih godina. Ona započinje perimenopauzom, periodom kada menstruacije postaju neredovite i kad započinje smanjenje razine estrogena. Ovaj hormonski pad ima veliki utjecaj na metabolizam. Konkretno, pad estrogena doprinosi nakupljanju masnih naslaga, osobito u području abdomena. Također, kako razina estrogena pada, tijelo teže sagorijeve kalorije, što može dovesti do povećanja težine.
Osim estrogena, starosni pad testosterona doprinosi gubitku mišićne mase. Manje mišićne mase znači i niži bazalni metabolizam – smanjuje količinu kalorija koju tijelo troši u mirovanju. Uz to, žene u perimenopauzi često imaju problema sa spavanjem, što dodatno otežava kontrolu težine, jer loš san negativno utječe na hormone odgovorne za osjećaj gladi i sitosti.
Genetski faktori i sklonost nakupljanju masnoća
Na način kako se tijelo mijenja tokom menopauze utječu i geni. Ako su vaši roditelji ili bliski rođaci imali tendenciju nakupljanja masnoće na trbuhu tokom starenja, postoji veća vjerovatnoća da ćete i imati sličan obrazac rasporeda masnoće. Genetika, dakle, može igrati značajnu ulogu, ali prilagođene životne navike mogu pomoći u ublažavanju ovog faktora.
Kako spriječiti debljanje tokom menopauze?
Kako biste spriječili dobivanje težini tokom menopauze, nutricionisti preporučuju nekoliko ključnih promjena u prehrani. Marijana Jakobson, stručnjak za prehranu, savjetuje povećanje unosa lisnatog povrća, cvekle i celera. Ovo povrće podiže nivo dušikovog oksida u tijelu, koji godinama pada, važan je za opće zdravlje i energiju.
Dijetetičarka Kortni Delpra iz Klivlendske klinike upozorava da je jedan od najčešćih grešaka smanjenje kalorija do nivoa koji je prenizak za zdravo funkcioniranje metabolizma. Žene u menopauzi često misle da će, ako jedu manje, spriječiti debljanje, ali preskakanje obroka može zapravo usporiti metabolizam. Delpra preporučuje da obroci sadrže 20-30 grama proteina, jer proteini pomažu u očuvanju mišićne mase i produženju osećaja sitosti.
Nutricionistkinja Jennifer Salib Haber ističe važnost uravnotežene prehrane. „Mnoge žene se previše fokusiraju na samo jedan aspekt prehrane – na primjer, visok unos proteina ili smanjenje ugljikohidrata, što dovodi do nedostatka vlakana.“ Umjesto toga, žene trebaju prilagoditi prehranu koja odgovara bez osjećaja krivnje i uživati u zdravoj prehrani kao dijelu svog načina života.
Uključivanje fizičke aktivnosti u svakodnevni život
Tokom menopauze važno je prilagoditi i nivo fizičke aktivnosti. Mnoge žene će morati povećati količinu vježbanja kako bi održale istu tjelesnu težinu kao ranije. Stručnjaci preporučuju najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti, poput brzog hodanja, ili 75 intenzivnih aktivnosti, kao što je trčanje, sedmično. Također, dodavanje treninga snage najmanje dva puta sedmično pomaže u očuvanju mišićne mase i povećanju sagorijevanja kalorija.
Pored toga, vježbanje može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju kvalitete sna, što može dodatno olakšati održavanje težine. Aktivnosti poput joge i pilatesa također mogu biti korisne jer pomažu u održavanju fleksibilnosti i smanjenju bolova u zglobovima, što često postaje izazov kako starimo.
Prilagodba prehrambenih navika
Uključivanje voća, povrća i cjelovitih žitarica u prehranu može pomoći u održavanju zdrave težine. Nutricionisti preporučuju izbjegavanje rafiniranih i šećera, kao što su slatki napici, deserti i prerađeni ugljikohidrati. Umjesto toga, odaberite namirnice bogatih vlaknima jer će one pomoći u regulaciji šećera u krvi i dugotrajnijem osjećaju sitosti.
Ograničavanje unosa alkohola također može pomoći, jer alkohol sadrži prazne kalorije i može usporiti metabolizam. Konzumacija zdravih masnoća, kao što su omega-3 masne kiseline iz ribe, također može podržati opće zdravlje i pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine.
Zdravstvene prednosti održavanja zdrave tjelesne težine
Održavanje zdrave težine tokom menopauze može značajno poboljšati kvalitet života i smanjiti rizik od mnogih zdravstvenih problema. Prekomjerna težina povećava rizik od visokog krvnog tlaka, bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka. S druge strane, zdrav metabolizam i održavanje mišićne mase olakšavaju svakodnevne aktivnosti i pridonose boljem raspoloženju.
Osim fizičkih koristi, zdrava težina može poboljšati i mentalno zdravlje, jer doprinosi samopouzdanju i osjećaju zadovoljstva sobom. Ako imate pitanja o promjenama koje doživljavate tokom menopauze, razgovor sa stručnjakom može pomoći u pronalaženju odgovarajućih rješenja i tretmana za simptome koji utječu na kvalitetu života.
Zaključak
Debljanje tokom menopauze uobičajeno je zbog hormonskih promjena, gubitka mišićne mase i drugih životnih faktora. Međutim, svjesnim promjenama u prehrani i fizičkoj aktivnosti moguće je smanjiti ovaj učinak i sačuvati zdravu tjelesnu težinu. Uravnotežena prehrana bogata nutrijentima i redovno vježbanje mogu poboljšati kvalitet života i pružiti podršku tijelu tokom ove faze.
