Namirnica koja je nezaobilazan dio mnogih kuhinja širom svijeta je grah. Njegova popularnost u našim jelima proizlazi iz njegovih nutritivnih vrijednosti i raznovrsnih mogućnosti pripreme. No, jeste li znali da grah, uz brojne prednosti, može izazvati i određene probleme u probavi? Razlog za to leži u prisustvu fitinske kiseline – specifične materije koja može negativno utjecati na apsorpciju esencijalnih minerala poput željeza, cinka, magnezija i joda.
Fitinska kiselina, prirodni spoj prisutan u mnogim biljkama, mahunarkama i sjemenkama, djeluje kao skladište fosfora za biljku. Međutim, kada se konzumira, ona veže spomenute minerale i sprečava njihovu dostupnost organizmu. To može biti osobito problematično za ljude koji već pate od nutritivnih nedostataka ili za one koji se oslanjaju na biljnu prehranu kao primarni izvor hranjivih tvari.
Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije (SZO), fitinska kiselina može dovesti do nedostatka željeza, posebno kod osoba koje ne konzumiraju meso, jer one nemaju dodatne izvore hem željeza koji bi mogli nadoknaditi ovaj gubitak. Ovaj problem ističe potrebu za pravilnom pripremom namirnica bogatih fitinskom kiselinom kako bi se smanjio njezin negativni utjecaj na apsorpciju minerala.
Koje namirnice sadrže fitinsku kiselinu?
Fitinska kiselina se ne nalazi samo u grahu, već je prisutna u mnogim namirnicama koje često konzumiramo, uključujući:
- Žitarice: Ovas, riža (posebno smeđa), pšenica i ječam.
- Mahunarke: Sočivo, grašak, soja i druge mahunarke.
- Orašasti plodovi i sjemenke: Kikiriki, bademi, orasi, lješnjaci, suncokretove sjemenke, lan, tikva i sezam.
Ove namirnice su bogate vlaknima i brojnim hranjivim tvarima koje su ključne za zdravlje. Međutim, nepravilna priprema može značajno smanjiti njihovu nutritivnu vrijednost i otežati probavu.
Kako neutralizirati fitinsku kiselinu?
Srećom, postoje različiti načini za smanjenje sadržaja fitinske kiseline u namirnicama, čime se omogućuje bolje iskorištavanje njihovih hranjivih tvari.
1. Toplotna obrada
Kuhanje je jedan od najučinkovitijih načina za smanjenje fitinske kiseline. Ovisno o vrsti namirnice i vremenu kuhanja, moguće je smanjiti sadržaj fitinske kiseline za 30-35%.
2. Potapanje u vodi
Potapanje je najčešća metoda pripreme koja omogućuje smanjenje fitinske kiseline. Ključno je pravilno odrediti vrijeme potapanja za različite vrste namirnica:
- Smeđa riža: 12 sati.
- Ovsene pahuljice: 10-12 sati.
- Bijela riža: 9 sati.
- Biserni ječam: 6 sati.
Dodavanje male količine limunovog soka ili octa u vodu za potapanje dodatno pomaže razgradnji fitinske kiseline, jer kiselo okruženje aktivira enzime koji pomažu u procesu.
3. Surutka kao rješenje
Surutka, prirodni nusproizvod u proizvodnji sira, također se može koristiti pri potapanju namirnica. Osim što učinkovito smanjuje sadržaj fitinske kiseline, surutka poboljšava probavljivost hrane i doprinosi boljoj apsorpciji hranjivih tvari.
4. Klijanje i kombinirana obrada
Klijanje je proces koji dodatno smanjuje prisutnost fitinske kiseline u žitaricama, mahunarkama i sjemenkama. Kombinacija klijanja s termičkom obradom, poput kuhanja, osigurava maksimalno smanjenje ove antinutritivne tvari.
Zašto odabrati pravilnu pripremu?
Pravilna priprema namirnica bogatih fitinskom kiselinom osigurava ne samo bolju probavljivost, već i očuvanje minerala koji su ključni za zdravlje organizma. Minerali poput željeza i cinka od vitalne su važnosti za jačanje imunološkog sistema, dok magnezij igra važnu ulogu u očuvanju zdravlja mišićno-koštanog sistema.
Zanemarivanje procesa pripreme može rezultirati smanjenom apsorpcijom minerala, što dugoročno može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme, uključujući slabokrvnost, slab imunitet i umor. Pravilnim pristupom pripremi, možete osigurati da vaši obroci budu ne samo ukusni, već i nutritivno bogati, čime unapređujete svoje zdravlje i dobrobit.
Uz malo truda i znanja, svakodnevno konzumiranje namirnica bogatih fitinskom kiselinom može postati ne samo sigurno već i izuzetno korisno za cijeli organizam. Prilagodite svoje metode pripreme kako biste uživali u svim prednostima koje ove namirnice nude, bez brige o njihovim potencijalnim nedostacima.
