Ako patite od bolova u vratnoj kičmi i imate tzv. prošireni vrat, ove vježbe mogu vam pomoći da ispravite držanje i ublažite bolove.
Bolovi u vratnoj kičmi i ramenima često su uzrokovani lošim držanjem koje vrši pritisak na mišiće vratne kičme. Ispravljanje položaja glave i vraćanje unazad može pomoći u smanjenju tih bolova. Sljedeće vježbe su dizajnirane za poboljšanje vašeg držanja i smanjenje napetosti u vratnoj kičmi.
Vježba 1: Gurnite glavu unazad
Ustanite uspravno.
Uhvatite bradu kažiprstom i srednjim prstom.
Lagano gurnite glavu unazad koliko vam je udobno.
Ponovite:
10 do 15 puta zaredom
Ili ostanite u položaju sa glavom unazad najmanje 10 sekundi i ponovite 5 puta.
Vježba 2: “W” položaj
Ustanite uspravno.
Stavite ruke u “W” položaj.
Gurnite laktove unazad i dole, pazite da ramena ne gurate prema gore, već ih povlačite prema dolje.
Osjetit ćete istezanje u sredini leđa.
4. Ne gurajte glavu naprijed kada povlačite lopatice unazad. Glavu povucite lagano unazad kao u prvoj vježbi.
Sa povučenim lopaticama unazad, zadržite 5 sekundi, zatim otpustite.
Vježba 3: Oblik “Y”, “W”, “L” i “T”
Podignite ruke u obliku “Y”.
Pazite da ne povučete ramena i glavu naprijed.
Povucite dlanove unazad koliko vam je udobno.
Ostanite u ovom položaju 2 duboka udaha.
Zatim povucite ruke sa laktovima uz telo u “W” položaj.
Ponovo zadržite 2 duboka udaha.
Zatim povucite ruke u “L” položaj, podlaktice horizontalne u odnosu na tlo.
Na kraju, podignite ruke u “T” položaj, podižući cijele ruke tako da budu paralelne sa tlom u nivou ramena.
Ne podižite ramena, dlanovi okrenuti prema naprijed, ispružite grudi i povucite lopatice prema sebi.Zadržite 2 udisaja/izdisaja i otpustite.
Radite ove vježbe nekoliko puta dnevno.Preporučujem gledanje video tutoriala za ove vježbe kako biste osigurali pravilnu formu i tehniku. Možete pronaći brojne korisne videozapise na YouTubeu koji detaljno objašnjavaju ove vježbe i demonstriraju kako ih pravilno izvesti.
