Održavanje tjelesne težine postaje izazovnije s ulaskom u menopauzu zbog promjena u metabolizmu i hormonalnim fluktuacijama. Tijekom ove životne faze, mnoge žene doživljavaju nakupljanje masnog tkiva, osobito u predjelu trbuha. Pojedini simptomi menopauze kao što su noćno znojenje i valovi vrućine dobro su poznati, ali promjene koje dolaze s perimenopauzom i menopauzom također utječu na apetit, raspoloženje, san i pamćenje. Kroz bolje razumijevanje ovih promjena i prilagodbu životnog stila, moguće je efikasno upravljati tjelesnom težinom, osobito uz primjenu savjeta stručnjaka poput dr. Marije Amaro sa Sveučilišta Complutense u Madridu.
Menopauza i promjene u tijelu
Menopauza obično nastupa između 45. i 55. godine života, iako se kod nekih žena može pojaviti ranije ili kasnije. Tijekom perimenopauze, koja prethodi menopauzi, javljaju se prvi simptomi zbog postupnog pada razine estrogena i drugih hormona. Uz valove vrućine i noćno znojenje, ove hormonalne promjene utječu i na emocionalnu stabilnost te često dovode do poremećaja spavanja i pada energije.
Hormoni igraju ključnu ulogu u regulaciji metabolizma, a njihov pad usporava bazalni metabolizam, što znači da tijelo troši manje kalorija u stanju mirovanja. Uz smanjenje razine estrogena, dolazi i do smanjenja mišićne mase, koja je važna za potrošnju kalorija. Dr. Amaro objašnjava da mišićno tkivo pomaže u održavanju bržeg metabolizma jer troši više kalorija čak i kada tijelo miruje. Smanjenje mišićne mase i usporen metabolizam zajedno pridonose povećanju masnoća, posebno u području trbuha, gdje se taloži visceralna mast.
Rizik od visceralne masti
Visceralna mast, koja okružuje unutarnje organe, povezana je s povećanim rizikom za razvoj metaboličkih poremećaja, uključujući inzulinsku rezistenciju, dijabetes tipa 2 i kardiovaskularne bolesti. Nakupljanje visceralne masti dodatno usložnjava održavanje zdrave težine jer potiče otpornost na inzulin i pridonosi nakupljanju masnih naslaga. Ovaj proces često djeluje kao začarani krug – hormonalne promjene potiču povećanje visceralne masti, što dodatno povećava rizik od metaboličkih problema.
Savjeti za zdravu prehranu tijekom menopauze
Za uspješno smanjenje trbušnog sala u menopauzi, ključno je usmjeriti se na prehranu i održavanje kalorijskog deficita. Dr. Amaro preporučuje umjeren kalorijski deficit od 300 do 500 kalorija dnevno. Naglo smanjivanje kalorijskog unosa može usporiti metabolizam i dovesti do osjećaja iscrpljenosti, što nije korisno u dugoročnom održavanju zdrave težine. Umjesto toga, balansiran plan prehrane s naglaskom na cjelovite namirnice i zdrave masnoće može pomoći u postizanju stabilne energije i gubitku masnoća.
Prehrana bogata voćem, povrćem, integralnim žitaricama i proteinima može osigurati hranjive tvari koje tijelu pomažu da se bori protiv gubitka mišićne mase i potiče zdravu probavu. Osim toga, unos zdravih masti iz izvora poput maslinovog ulja, orašastih plodova i ribe doprinosi regulaciji hormona i stabilizaciji šećera u krvi. Izbjegavanje prerađene hrane, dodanih šećera i rafiniranih ugljikohidrata pomaže u smanjenju masnoća i održavanju stabilne energije.
Upravljanje emocionalnom gladi
Hormonalne promjene tijekom menopauze često dovode do promjena raspoloženja koje mogu izazvati emocionalnu glad. Dr. Amaro objašnjava da emocionalna glad nije isto što i fizička glad, već je često izazvana stresom ili specifičnim emocijama i može se javiti kao nagla potreba za hranom, često visokokaloričnom. Razvijanje svjesnosti o vlastitim prehrambenim navikama može pomoći u prepoznavanju emocionalne gladi i u smanjenju impulzivnih odluka u prehrani.
Preporuča se svjesno jedenje, što uključuje pažnju prema tijelu i stvarnim potrebama. Praksa svjesnog jedenja može pomoći u razvoju otpornosti prema emocionalnoj gladi i smanjenju prejedanja. Umjesto da posegnete za hranom zbog stresa, važno je identificirati uzrok stresa i pronaći druge načine za opuštanje, kao što su vježbe disanja, meditacija ili šetnje na svježem zraku.
Tjelovježba za poticanje metabolizma
Redovita tjelovježba tijekom menopauze nije važna samo za sagorijevanje kalorija već i za održavanje mišićne mase. Kako navodi dr. Amaro, vježbe snage posebno su korisne jer pomažu u očuvanju mišićne mase, što podržava metabolizam. Kombinacija aerobnih vježbi, poput hodanja, plivanja ili biciklizma, i vježbi snage poput podizanja utega, može biti učinkovita za sagorijevanje masnoća i poboljšanje općeg zdravlja.
Stručnjaci preporučuju minimalno 150 minuta tjelovježbe tjedno, uključujući najmanje dva treninga snage. Održavanje aktivnog načina života ne samo da pridonosi gubitku masnoća, već pomaže i u smanjenju rizika od osteoporoze, koja je česta kod žena u menopauzi zbog smanjenja gustoće kostiju.
Ključni koraci za zdrav život u menopauzi
Održavanje zdrave tjelesne težine tijekom menopauze zahtijeva integrirani pristup koji uključuje prilagođenu prehranu, redovitu tjelesnu aktivnost, kontrolu stresa i dovoljno odmora. Fokusiranjem na cjelovitu prehranu, regulaciju kalorijskog unosa i uključivanje tjelovježbe u svakodnevni život, moguće je smanjiti trbušnu mast i smanjiti rizik od metaboličkih bolesti.
Podrška i edukacija u vezi s menopauzom mogu pomoći ženama da lakše prođu kroz ovu životnu fazu. Uz podršku stručnjaka kao što je dr. Amaro, žene mogu bolje razumjeti svoje tijelo, prilagoditi svoje prehrambene i životne navike te pozitivno utjecati na svoje zdravlje. Menopauza je prirodan proces, a usvajanjem zdravih navika, ona može postati razdoblje novog početka u brizi za sebe.
