Za pravilno funkcionisanje ljudskog organizma ne treba samo makronutrijente poput bjelančevina, masti i ugljikohidrata, već i mikronutrijente – vitamine i minerale. Među njima posebno su važni minerali u tragovima. Iako ih tijelo treba u malim količinama, njihova uloga je ogromna. Uključeni su u gotovo sve biokemijske procese: od proizvodnje hormona i enzima, do funkcionisanja živčanog sistema, imunološke obrane i regulacije krvnog pritiska.
Mineralni elementi u tragovima čine manje od 5% ukupne mase ljudskog tijela, ali bez njih organizam ne može opstati. Bez minerala nema stvaranja proteina, razgradnje ugljikohidrata i masti, niti prijenosa živčanih impulsa. Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, više od četvrtine svjetske populacije pati od nedostatka ključnih nutrijenata, što direktno utiče na energiju, mentalne sposobnosti, otpornost na infekcije i opšte zdravstveno stanje.
U nastavku su najvažniji minerali čiji nedostatak izaziva ozbiljne poremećaje u organizmu:
1. Gvožđe
Gvožđe je možda najpoznatiji mineral kada je u pitanju nedostatak, i to s razlogom. Čak 30–35% ljudi u svim starosnim grupama ima nizak nivo gvožđa. Ovaj mineral je ključan za formiranje hemoglobina – proteina koji prenosi kiseonik iz pluća do svih ćelija u tijelu. Kada ga nema dovoljno, dolazi do slabe oksigenacije tkiva i organa, što vodi u anemiju i hipoksiju.
Simptomi nedostatka gvožđa uključuju:
- Hroničan umor i slabost
- Blijed ten
- Kratkoću daha čak i pri blagim naporima
- Ubrzan rad srca (tahikardija)
Da biste unijeli dovoljno gvožđa, preporučuje se konzumacija crvenog mesa, posebno goveđe jetre, kao i peradi, zelenog lisnatog povrća (spanać, brokula, kelj), mahunarki, sušenog voća poput urmi i suhih šljiva, te ribe i plodova mora. Važno je napomenuti da se gvožđe iz biljaka slabije apsorbuje, pa je korisno kombinovati ga s namirnicama bogatim vitaminom C.
2. Magnezijum
Magnezijum pokreće više od 300 enzimskih reakcija u tijelu. Neophodan je za pravilnu funkciju nervnog sistema, kontrakciju mišića, formiranje kostiju i ravnotežu elektrolita. Ipak, više od 70% populacije ne unosi dovoljne količine ovog minerala.
Uzroci nedostatka mogu biti:
- Hronične crijevne bolesti i disbioza
- Operacije na probavnom sistemu
- Loša ishrana
- Dugotrajna upotreba lijekova koji utiču na apsorpciju
Znakovi manjka magnezijuma:
- Grčevi u nogama, osobito noću
- Zatvor
- Povišen krvni pritisak
- Nesanica i razdražljivost
Hrana bogata magnezijumom uključuje orašaste plodove, sjemenke (posebno bundeve i suncokreta), tamnu čokoladu, mahunarke, integralne žitarice i morske alge.
3. Kalcijum
Kalcijum je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu. Osim što je ključan za jake kosti i zube, potreban je za kontrakciju mišića, prenos nervnih impulsa i rad srca. Njegov nedostatak se često javlja kod ljudi s crijevnim bolestima, kod žena koje su prošle menopauzu, kao i kod onih koji se hrane bez mliječnih proizvoda.
Simptomi manjka kalcijuma uključuju:
- Slabe, lomljive nokte i kosu
- Pospanost i umor
- Razdražljivost, depresivno raspoloženje
- Početke osteoporoze
- Nepravilnosti u menstrualnom ciklusu
Osim mliječnih proizvoda, dobar izvor kalcijuma su: kupus, brokula, tofu, pasulj, bademi, susam, sardine i jaja.
4. Jod
Jod je neophodan za funkciju štitne žlijezde i sintezu njenih hormona, koji kontrolišu metabolizam, rast, razvoj i termoregulaciju. Procjene govore da više od 50% ljudi ima smanjeni unos joda, posebno u područjima gdje je tlo siromašno ovim mineralom.
Posljedice nedostatka joda su:
- Uvećana štitna žlijezda (gušavost)
- Usporavanje metabolizma i debljanje
- Slabija koncentracija i pamćenje
- Suva koža i kosa
- Slab imunitet
Najbolji izvori joda su morska riba, plodovi mora, jodirana so i morske alge.
5. Cink
Cink je ključan za regeneraciju tkiva, funkcionisanje imunog sistema i sintezu proteina. Djeci je potreban za rast i razvoj, a odraslima za zdravlje kože, kose i noktiju. Njegov nedostatak je često povezan s lošom prehranom, alkoholizmom, bolestima probavnog trakta i učestalim korištenjem diuretika.
Simptomi nedostatka uključuju:
- Gubitak kose
- Oslabljen njuh i ukus
- Sporo zarastanje rana
- Problemi s koncentracijom
Hrana bogata cinkom uključuje crveno meso, piletinu, jaja, sjemenke bundeve, susam i orašaste plodove.
Zaključak:
Nedostatak esencijalnih minerala u tragovima može ozbiljno narušiti zdravlje. Posljedice se ne vide odmah, ali dugoročno mogu uzrokovati razvoj hroničnih bolesti, mentalni umor, loš imunitet, pa čak i probleme s plodnošću. Ključ je u raznovrsnoj, uravnoteženoj prehrani koja uključuje prirodne izvore ovih mikronutrijenata. Dodaci ishrani mogu pomoći, ali ne mogu zamijeniti zdravu ishranu.
