Buđenje usred noći i nemogućnost ponovnog usnivanja može biti izuzetno frustrirajuće i iscrpljujuće iskustvo. Svi koji su se bar jednom našli u ovoj situaciji znaju koliko je teško boriti se sa mislima, umorom i osećajem bespomoćnosti dok se san uporno izmiče. Statistike pokazuju da ovo nije retka pojava – prema podacima američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti, više od 17% odraslih osoba ima problema sa spavanjem skoro svakog dana.
Uobičajeni uzroci noćnog buđenja
Prema rečima doktorke Bajkan Luo, stručnjaka za spavanje iz San Franciska i izvršne direktorke kompanije LumosTech, buđenje usred noći može biti posledica raznih faktora. Najčešći uzroci uključuju stres i anksioznost, fizičku nelagodnost, bol, promene u okolini poput buke ili promene temperature. Na primer, neprilagođene temperature – bilo da su previsoke ili preniske – mogu značajno uticati na kvalitet sna. Takođe, poremećaji spavanja, poput sindroma nemirnih nogu ili hrkanja, mogu biti odgovorni za isprekidan san.
Promene u okolini, kao što su nova svetla, zvukovi, ili čak promene u krevetu, takođe mogu doprineti problemu. Na primer, previše topla soba može učiniti da se često budimo tokom noći jer telo ne može da postigne optimalnu temperaturu za san. Isto važi i za previše hladne prostorije. Pored toga, zvuci sa ulice ili od strane partnera mogu značajno ometati kontinuitet sna.
Šta raditi kad se probudite usred noći?
Kada se probudite usred noći, najbolja strategija je da ostanete smireni i u krevetu, savetuje doktorka Luo. Ona preporučuje isprobavanje tehnika opuštanja koje mogu pomoći u vraćanju sna. Na primer, progresivna relaksacija može pomoći da se opustite tako što ćete postepeno opuštati mišiće, deo po deo tela. Vežbe disanja, kao što su duboko disanje ili tehnika 4-7-8, takođe mogu biti korisne. Takođe, upotreba “bele buke” može smiriti um i pomoći vam da brže zaspite.
Međutim, ako posle 10 do 15 minuta ne uspevate da ponovo zaspite, doktorka savetuje da ustanete iz kreveta. Važno je da izbegavate mentalno stimulativne aktivnosti. Umesto toga, možete se prebaciti na tiho i prijatno mesto u kući, kao što je kauč, i baviti se nekom mirnom aktivnošću poput čitanja knjige. Čim osetite da ponovo postajete pospani, vratite se u krevet.
Greške koje treba izbegavati
Mnogi ljudi, kada se probude usred noći, prave nekoliko ključnih grešaka koje dodatno otežavaju povratak u san. Jedna od najčešćih grešaka je proveravanje telefona. Doktorka Luo upozorava da proveravanje vremena ili notifikacija na telefonu može biti veoma stimulativno za mozak. Svetlo sa ekrana smanjuje lučenje melatonina, hormona koji reguliše san, što dodatno otežava zaspivanje. Osim toga, gledanje na sat stvara stres zbog činjenice da vreme prolazi, a vi i dalje ne možete da zaspite, što stvara dodatnu anksioznost.
Takođe, sadržaj koji vidite na telefonu, poput poruka, e-mailova ili društvenih mreža, može vas mentalno angažovati, što će vas sprečiti da se opustite. Ključ je, dakle, izbegavati bilo kakav kontakt sa uređajima i fokusirati se na tehnike opuštanja.
Uloga unutrašnjeg sata
Buđenje usred noći često može biti posledica poremećaja unutrašnjeg telesnog sata, poznatog kao cirkadijalni ritam. Ovaj prirodni ritam reguliše spavanje i budnost i usklađen je sa spoljnim faktorima poput svetlosti i tame. Naš san zavisi od dva glavna faktora: pritiska sna i cirkadijalnog signala. Pritisak sna je osećaj potrebe za snom koji se akumulira tokom dana. Kada zaspite, pritisak se smanjuje. Kasnije tokom noći, cirkadijalni signal postaje važniji za održavanje sna.
Ako se pritisak sna smanji pre nego što cirkadijalni signal postane dovoljno jak, može doći do buđenja usred noći. Ovo je čest razlog zašto se neki ljudi probude u isto vreme svake noći, čak i kada nisu svesni zašto se to dešava.
Kako prilagoditi cirkadijalni ritam?
Ako često imate problema sa noćnim buđenjem, prilagođavanje cirkadijalnog ritma može biti ključno rešenje. Doktorka Luo preporučuje nekoliko metoda za poboljšanje vašeg unutrašnjeg sata:
- Ustaljeno vreme buđenja: Pokušajte da se budite svakog dana u isto vreme, čak i vikendom.
- Unos melatonina: Uzimanje melatonina u obliku suplementa može pomoći u regulisanju ritma, ali samo uz konsultaciju sa lekarom.
- Fizička aktivnost: Vežbanje u različito doba dana može pozitivno uticati na regulaciju sna.
- Umeren unos kofeina: Ograničite unos kofeina na jutarnje sate, kako bi vaša noć bila mirnija.
- Redovan raspored obroka: Pokušajte da jedete u isto vreme svakog dana, jer i ishrana utiče na cirkadijalni ritam.
Ako primenite ove tehnike, postoji velika šansa da će vaš san postati kontinuiraniji i kvalitetniji, što će vam pomoći da se osećate odmorno i produktivno svakog dana.
