Doručak je prvi oblik energije koji dobivate na početku dana nakon duge noći bez hrane. Iako neki ljudi preferiraju doručkovati odmah nakon buđenja, dok drugi čekaju da im se apetit poveća tokom jutra, redoviti doručak je ključan za održavanje optimalnog zdravlja i energije tokom dana. Kombiniranje pravih namirnica još je važnije za postizanje idealne prehrane.
Vrijeme za Doručak
Nutricionistica Branka Mirovich preporučuje konzumaciju doručka unutar sat vremena nakon buđenja. Zalihe glukoze u jetri traju do 1,5 sat nakon buđenja, a glukoza je esencijalna za energiju jer pokreće mišiće. Pravilna količina i vrsta hrane zavisi od dobi, spola, zdravstvenog stanja, te tjelesne i psihičke aktivnosti.
Doručak treba sadržavati sve glavne hranjive tvari:
Proteini: Proteine možete konzumirati u obliku jaja, mliječnih proizvoda i visokokvalitetnih bezmasnih suhomesnatih proizvoda. Proteini su važni za izgradnju i oporavak mišića, te održavanje zdrave kože i kose.
Ugljikohidrati: Najbolji izvori ugljikohidrata za doručak su kruh ili tost. Međutim, valja biti oprezan s kruhom ili pecivima od cjelovitog pšeničnog brašna i raznih sjemenki, jer mogu izazvati osjećaj napuhnutosti i sadrže više kalorija i kemijskih sastojaka za dulju svježinu.
Masnoće: Masnoće su neophodne za hormone i apsorpciju vitamina D. Mogu se unositi kroz mliječne proizvode. Branka Mirovich naglašava da masnoće ne treba izbjegavati, već ih konzumirati umjereno.
Tekućine: Tekućine su također važne za doručak. Mlijeko, jogurt, kefir, pa čak i čaj su odlični izvori hidratacije. Svježe povrće može dodatno obogatiti doručak.
Gastroenterologinja dr. Karolin Sojka preporučuje kombiniranje jaja i jogurta za doručak. Ove dvije namirnice podržavaju zdravlje crijeva na više načina:
Jogurt: Fermentiran je prirodnim bakterijama i kvascem, što ga čini prirodnim izvorom probiotika. Probiotici su korisne bakterije koje poboljšavaju zdravlje crijeva.
Jaja: Bogata su nutritivnim vrijednostima, uključujući proteine, omega-3 masne kiseline, vitamine B i vitamin D.
Zdravlje Crijeva i Imunološki Sistem
Mikrobiom bogat korisnim bakterijama je ključan ne samo za normalnu probavu, već i za imunološko zdravlje, regulaciju raspoloženja, pa čak i sprječavanje kognitivnog pada. Započinjanje dana hranom koja podržava zdravlje crijeva može imati dugoročne koristi za cjelokupno zdravlje.
Dr. Carolyn naglašava da su jaja i jogurt odličan način da unesete zasitne proteine i zdrave probiotike, koji su izvrsni za diversifikaciju crijevnog mikrobioma. Probiotici iz jogurta i nutritivne vrijednosti jaja zajedno čine savršen doručak za energetski početak dana.
Praktični Savjeti za Pripremu Doručka
Planiranje: Pripremite doručak unaprijed kako biste izbjegli preskakanje obroka zbog nedostatka vremena.
Raznovrsnost: Kombinirajte različite namirnice kako biste unijeli sve potrebne hranjive tvari. Primjerice, jogurt s voćem, medom i orašastim plodovima ili tost s avokadom i jajima.
Hidratacija: Pijte dovoljno tekućine tokom doručka. Čaj ili svježe cijeđeni sok mogu biti odličan dodatak.
Redoviti doručak je ključan za energičan i produktivan dan. Pravilno kombiniranje proteina, ugljikohidrata, masnoća i tekućina osigurava da tijelo dobije sve potrebne hranjive tvari. Namirnice poput jaja i jogurta ne samo da podržavaju zdravlje crijeva, već doprinose i općem fizičkom i mentalnom zdravlju. Započnite dan s uravnoteženim doručkom i osjetite razliku u energiji i produktivnosti tokom cijelog dana.
