Hronično oboljenje koje utiče na gustinu i čvrstoću kostiju, postepeno ih čineći poroznim i lomljivim je osteoporoza. Iako se razvija sporo i tiho, bez ranih simptoma, posledice ove bolesti mogu biti izuzetno ozbiljne, posebno u starijoj životnoj dobi kada prelomi postaju učestali, a oporavak otežan. Najčešće su pogođeni kukovi, kičma i zglobovi ruku, a prelomi koji nastanu usled oslabljenih kostiju često drastično narušavaju kvalitet života.
Prevencija je ključna i podrazumeva kombinaciju pravilne ishrane, redovne fizičke aktivnosti i adekvatnog unosa ključnih minerala i vitamina. Pored toga, brojne prirodne metode, uključujući biljne preparate i kućne recepte, mogu imati značajnu ulogu u očuvanju zdravlja kostiju. U ovom tekstu otkrićete koje su to vežbe koje jačaju koštani sistem, kako se pravilno hraniti kod osteoporoze, kao i na koje prirodne recepte možete da se oslonite kako biste ojačali kosti i ublažili tegobe koje ova bolest donosi.
-
Tihi simptomi: Kako prepoznati bolest?
Jedan od glavnih problema osteoporoze jeste njeno tiho napredovanje. U preko 60% slučajeva, simptomi izostaju dok ne dođe do preloma. Prve frakture najčešće pogađaju lakatnu kost, grudne pršljenove, butnu kost i kuk. Tada bolest postaje očigledna, ali nažalost – i ozbiljna.
Kod preostalih pacijenata javljaju se bolovi u leđima, naročito kada su u uspravnom položaju, dok bol popušta u ležećem stavu. Ipak, ove simptome mnogi zanemare ili ih pripisuju artritisu, zbog čega se ne obrate lekaru na vreme.
-
Uzroci osteoporoze
Pored hormonskih promena, važan faktor su i loše navike i način života. Nedostatak kalcijuma, neaktivnost, neuravnotežena ishrana, genetika, prekomerna upotreba alkohola, steroida i cigareta, sve doprinose razvoju bolesti.
Kod muškaraca, osteoporoza može nastati usled niskog nivoa testosterona. Poremećaji rada štitne i nadbubrežne žlezde takođe igraju značajnu ulogu.
Starije osobe imaju dodatne probleme sa zarastanjem kostiju, posebno u slučaju preloma kuka. Statistika je zabrinjavajuća – između 15 i 20% starijih pacijenata umire u roku od godinu dana nakon preloma kuka, dok 25% njih ostaje trajno zavisno o tuđoj nezi.
-
Ishrana – ključna stavka u prevenciji
Prevencija osteoporoze u velikoj meri zavisi od ishrane bogate mineralima i vitaminima. Kalcijum i vitamin D su najvažniji, a njihova apsorpcija se poboljšava izlaganjem suncu i unošenjem namirnica bogatih ovim nutrijentima.
Masna riba (losos, haringa, tuna) sadrži omega-3 masne kiseline koje stimulišu sintezu proteina u kostima. Povrće poput brokolija, kelja i spanaća bogato je vitaminom K koji smanjuje rizik od preloma.
Sočivo, zeleno lisnato povrće, banana, pirinač i piletina doprinose zaštiti od štetnog dejstva homocisteina – aminokiseline povezane sa gubitkom koštane mase.
-
Minerali neophodni za jake kosti
Osim kalcijuma, važnu ulogu imaju i drugi minerali:
Magnezijum – olakšava transport kalcijuma do kostiju (zeleno povrće, krompir, semenke).
Fosfor – učestvuje u strukturi kostiju (jaja, meso, luk, paradajz).
Bakar – važan za biohemijske procese (koštunjavo voće, žitarice).
Cink – stimuliše sintezu proteina (orašasti plodovi, žitarice).
Gvožđe – jača kosti (kopriva, suve kajsije, borovnice).
Silicijum – poboljšava snagu (krastavci, kupus, maslačak).
Mangan – pomaže u izgradnji hrskavice (lan, susam, voće).
Kalijum – stabilizuje elektrolite (banana, krompir, kakao).
-
Vežbanje kao terapija za osteoporozu
Redovna fizička aktivnost je presudna za očuvanje gustine kostiju. Evo nekoliko jednostavnih vežbi:
Hodanje po liniji
Hodajte zamišljenom linijom, petu jedne noge stavljajte tik ispred prstiju druge. Ponovite po deset koraka napred i nazad u četiri serije. Radite blizu zida radi sigurnosti.
Istezanje leđa
Stanite pravo, ruke podignite, lagano se nagnite unazad, pogled uvis. Zadržite se u tom položaju dve sekunde. Ponovite tri puta.
Izvijanje u stranu
Savijajte koleno desne noge dok je leva ispružena. Zadržite 8 sekundi, vratite se, pa ponovite s druge strane. Ova vežba jača unutrašnje mišiće i kosti.
Polučučnjevi
Stanite uspravno, noge širine kukova. Lagano savijajte kolena dok ne formiraju ugao od 90 stepeni. Zadržite četiri sekunde, pa se vratite. Radite dve serije po 10 ponavljanja.
Skakutanje na prstima
Skakućite lagano na prstima, bez oslanjanja na pete. Krenite sa 10 skokova dnevno i svake nedelje dodajte po jedan dok ne stignete do 50. Ova vežba nije za osobe sa veštačkim zglobovima.
Lekovito bilje kao podrška lečenju
Pored savremenih terapija, prirodni preparati mogu pomoći u lečenju osteoporoze. Evo nekoliko recepata:
Med i aloja
400 g aloje pomešajte sa 600 g domaćeg meda. Uzimajte po jednu kafenu kašičicu tri puta dnevno pre jela.
Čaj od rastavića i šipka
Kašiku rastavića i 6 kašika šipka prelijte sa 3 dl ključale vode. Pijte u gutljajima tri sedmice.
Prah od ljuski jaja
Ljuske desetak jaja sameljite u prah. Uzimajte po četvrtinu kašičice uz limun ili narandžu, trideset minuta pre doručka.
Tahini, med i AD ulje
Pomešajte dve kašike tahinija, četiri kašike meda i 25 kapi AD ulja. Svakog jutra uzimajte po kašiku uz limunadu.
Preslica i troskot
Preslicu, troskot i koprivu pomešajte, prelijte sa 4 dl vrele vode i ostavite pola sata. Pijte četiri puta dnevno po pola šolje.
Čaj od listova celera
40 g listova celera kuvajte kratko u litri vode. Procedite i pijte tokom dana.
