Pasulj, kao jedno od najomiljenijih jela, zauzima posebno mjesto na trpezama. Bilo da je riječ o vojničkom grahu, prebranacu ili jednostavnom čorbastom pasulju, ovo tradicionalno jelo prepoznatljivo je po bogatom okusu i hranjivim svojstvima. Ipak, unatoč njegovim prednostima, pasulj, kao i mnoge druge mahunarke i žitarice, sadrži fitinsku kiselinu – spoj koji može ometati apsorpciju esencijalnih hranjivih tvari.
Što je fitinska kiselina i kako djeluje na tijelo?
Fitinska kiselina prirodno se nalazi u mnogim namirnicama, uključujući pasulj, grašak, leću, orašaste plodove, sjemenke i žitarice. Dok ove namirnice obiluju vlaknima, proteinima i mineralima, prisutnost fitinske kiseline može djelomično smanjiti njihovu hranjivu vrijednost. Razlog tome leži u sposobnosti ovog spoja da veže ključne minerale poput željeza, cinka, magnezija i kalcija, sprječavajući njihovu apsorpciju u tijelu.
Nedostatak tih esencijalnih minerala može izazvati ozbiljne posljedice, uključujući:
- Anemiju uzrokovanu nedostatkom željeza, što je čest problem među osobama koje slijede vegetarijansku prehranu.
- Oslabljeni imunitet, zbog smanjene dostupnosti minerala važnih za obranu tijela.
- Probleme s probavom i zdravljem kostiju, koji su povezani s nedostatkom kalcija i magnezija.
Namirnice bogate fitinskom kiselinom
Prema endokrinologinji Zuhri Pavlovoj i izvještaju Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), hrana bogata fitinskom kiselinom uključuje:
Mahunarke: Pasulj, grašak, leća i soja.
Žitarice: Zob, riža (posebno smeđa), pšenica i ječam.
Orašasti plodovi: Lješnjaci, bademi i orasi.
Sjemenke: Suncokret, lan, bundeva, sezam i mak.
Unatoč ovom sastavu, ove namirnice ne treba potpuno izbaciti iz prehrane. One sadrže esencijalne nutrijente, pa je ključno naučiti kako smanjiti štetne učinke fitinske kiseline, a pritom zadržati njihove hranjive vrijednosti.
Metode neutralizacije fitinske kiseline
Dobra vijest je da postoje učinkovite tehnike za smanjenje sadržaja fitinske kiseline u hrani, što omogućava bolju apsorpciju hranjivih tvari. Neke od najčešćih metoda uključuju:
1. Namakanje u vodi
Namakanje je jedna od najučinkovitijih tehnika za neutralizaciju fitinske kiseline. Hranu je potrebno ostaviti u vodi nekoliko sati prije kuhanja. Na primjer:
Smeđa riža: Namakati 12 sati.
Zobene pahuljice: Namakati 10-12 sati.
Bijela riža: Namakati 9 sati.
Biserni ječam: Namakati 6 sati.
Kako bi se povećala učinkovitost, preporučuje se dodati malo octa ili limunovog soka u vodu za namakanje. Kisela sredina pomaže u razgradnji fitinske kiseline.
2. Toplinska obrada
Kuhanje, pečenje i druge metode termičke obrade mogu smanjiti sadržaj fitinske kiseline za 30-35%. Ovo je jednostavan način da se poboljša probavljivost hrane bez velikih dodatnih priprema.
3. Klijanje
Klijanje je proces kojim se sjemenke i mahunarke ostave u vodi dok ne počnu klijati. Ovaj postupak smanjuje sadržaj fitinske kiseline za čak 50% i dodatno povećava hranjivu vrijednost hrane, čineći je lakšom za probavu.
4. Kombinovana obrada
Najbolji rezultati postižu se kombinacijom metoda, kao što su namakanje i kuhanje. Primjerice, pasulj koji je prethodno namočen i zatim skuhan ima značajno niži sadržaj fitinske kiseline, čime se poboljšava njegova probavljivost.
5. Namakanje u sirutki
Za dodatnu efikasnost, mahunarke i žitarice mogu se namakati u sirutki, što također doprinosi smanjenju fitinske kiseline i poboljšava okus.
Kako pravilno pripremiti pasulj?
Kada je riječ o pasulju, pravilna priprema ključna je za smanjenje potencijalnih probavnih problema. Pratite ove korake:
Namakanje: Pasulj potopite u vodi najmanje 8 sati (idealno preko noći). Dodajte kašičicu limunovog soka ili sirćeta u vodu.
Ispiranje: Nakon namakanja, temeljno isperite pasulj kako biste uklonili ostatke fitinske kiseline.
Kuhanje: Pasulj skuhajte u svježoj vodi dok ne postane mekan.
Ovim postupkom smanjuje se rizik od probavnih smetnji, a hranjive tvari postaju dostupnije za apsorpciju.
Zaključak
Pasulj i druge namirnice bogate fitinskom kiselinom imaju važnu ulogu u zdravoj prehrani, ali zahtijevaju pravilnu pripremu kako bi se maksimizirale njihove koristi. Metode poput namakanja, kuhanja i klijanja jednostavne su i učinkovite u smanjenju sadržaja fitinske kiseline, omogućujući vašem tijelu da bolje iskoristi esencijalne nutrijente.
Uvođenjem ovih tehnika u svakodnevnu praksu, možete uživati u tradicionalnim jelima poput pasulja, a pritom osigurati zdravlje probavnog sistema, jačanje imuniteta i opću dobrobit.
