Grčevi u mišićima su neugodna pojava koja se može javiti naglo, često noću ili nakon fizičke aktivnosti. Glavni uzrok grčeva je nedostatak tekućine, ali mogu biti uzrokovani i drugim faktorima kao što su nedostatak magnezija i kalcija, upotreba određenih lijekova, ili stanja poput trudnoće ili dijabetesa.
Noćni grčevi u nogama su posebno česti i često se javljaju uslijed skraćivanja mišića nakon dugog perioda u položaju plantarne fleksije (stopalo savijeno prema dolje). To može uzrokovati grčenje čak i pri najmanjem pokretu.
Preventivne mjere uključuju redovito istezanje prije spavanja, unos dovoljnih količina magnezija putem prehrane (kao što su orašasti plodovi, cjelovite žitarice, zeleno lisnato povrće), te adekvatan unos tekućine tijekom dana.
Za liječenje grčeva preporučuju se sljedeće metode:
Istezanje mišića: Odmah tijekom trajanja grča pokušajte istegnuti zahvaćeni mišić.
Primjena topline ili leda: Stavljanje zagrijanog jastučića ili leda na zahvaćeni mišić može pomoći u smirivanju grča.
Povećan unos tekućine: Pijenje dovoljno vode tijekom dana može spriječiti dehidraciju koja može doprinijeti grčevima.
Konzumacija B vitamina: Studije su pokazale da dodatak B vitamina može pomoći u smanjenju učestalosti grčeva.
Prijelaz na bolnu nogu: Ako je grč u donjem dijelu noge ili stopalu, pokušajte stati na bolnu nogu kako biste mišić opustili.
Ako se grčevi često ponavljaju ili su vrlo bolni, važno je konzultirati se s liječnikom kako bi se isključile druge moguće zdravstvene komplikacije ili promijenila terapija ako su lijekovi uzrok problema.
BONUS:
Evo pregleda preporuka za tjelesnu aktivnost prema različitim dobima i skupinama:
Djeca do 5 godina:
Općenito: Djeca bi trebala provoditi 30-180 minuta interaktivne tjelesne aktivnosti tijekom dana.
Preporuke: Treba izbjegavati dugotrajno sjedenje u kolicima, hodalicama ili hranilicama duže od 1 sat dnevno.
Djeca (5-12 godina) i adolescenti (13-17 godina):
Općenito: Preporučuje se najmanje 60 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog do snažnog intenziteta svakodnevno.
Dodatno: Trebaju uključiti vježbe za jačanje mišića i kostiju barem tri dana u tjednu.
Odrasli (18-64 godine):
Umjerena tjelesna aktivnost: Preporučuje se pet dana u tjednu po 30-60 minuta (150-300 minuta tjedno).
Pojačana (snažna) aktivnost: Preporučuje se tri dana u tjednu po 25-50 minuta (75-150 minuta tjedno).
Vježbe za jačanje mišića: Preporučuje se 2-3 puta tjedno u kombinaciji s aerobnim vježbama.
Trudnice i žene nakon porođaja:
Preporučuje se 20 minuta aerobnih aktivnosti umjerenog intenziteta svakodnevno (150 minuta tjedno).
Uključivanje vježbi za jačanje mišića također je preporučljivo.
Starija populacija (65+ godina):
Tjelesna aktivnost treba biti prilagođena sposobnostima i zdravstvenom stanju.
Preporučuje se konzultacija s liječnikom prije početka programa vježbanja.
Lagane šetnje ili druge aktivnosti prilagođene fizičkim mogućnostima su poželjne.
Opće smjernice:
Za sve dobne skupine važno je smanjiti vrijeme provedeno u sjedećem položaju.
Vježbanje treba biti sigurno i prilagođeno individualnim mogućnostima.
Aktivnosti bi trebale biti ugodne kako bi se održala redovita tjelesna aktivnost.
Ove smjernice pomažu u očuvanju zdravlja i dobrobiti kroz redovitu tjelesnu aktivnost prilagođenu svakoj dobnoj skupini. Važno je odabrati aktivnosti koje odgovaraju osobnim preferencijama i zdravstvenom stanju kako bi se održala motivacija za vježbanje.
