San je ključan za održavanje dobrog zdravlja, posebno za osobe s kroničnim bolestima. Svaki organizam je jedinstven, stoga je važno prilagoditi odmor individualnim potrebama i dnevnim aktivnostima. Postoje opšte preporuke za trajanje sna koje su prilagođene različitim životnim fazama.
Evo preporuka za trajanje sna prema različitim dobima:
Novorođenčad (0-3 meseca): 14-17 sati
Bebi (4-11 meseci): 12-15 sati
Mala deca (1-2 godine): 11-14 sati
Predškolci (3-5 godina): 10-13 sati
Školsko doba (6-13 godina): 9-11 sati
Adolescenti (14-17 godina): 8-10 sati
Mladi odrasli (18-25 godina): 7-9 sati
Odrasli (26-64 godine): 7-9 sati
Stariji od 65 godina: 7-8 sati
Značaj pravilnog spavanja je izuzetno važan zbog mnogih razloga:
Depresija: Nepravilan san može pogoršati simptome depresije.
Glavobolje: Nedostatak sna može izazvati glavobolje i utjecati na neurotransmitere poput serotonina.
Dijabetes: Prekomjerno spavanje može povećati rizik od dijabetesa tipa 2.
Bol u leđima: Dugi periodi neaktivnosti tokom spavanja mogu uzrokovati bolove u leđima.
Gojaznost: Previše sna usporava metabolizam i može dovesti do povećanja tjelesne mase.
Bolesti srca: Dugo spavanje može povećati rizik od srčanih oboljenja.
Evo nekoliko savjeta za razvijanje zdravih navika spavanja:
Raspored spavanja: Postavite i pratite konzistentan raspored spavanja kako biste održali unutarnji biološki sat u balansu.
Buđenje: Ako se osjećate umorno nakon spavanja, osvježite se tuširanjem i laganim fizičkim aktivnostima.
Hidratacija: Pijte vodu odmah nakon buđenja kako biste hidratizirali tijelo i probudili svoj organizam.
Prilagođavanje trajanja sna prema preporukama za određeno doba može poboljšati kvalitet vašeg života i smanjiti rizik od raznih zdravstvenih problema, što čini san ključnim elementom za očuvanje fizičkog i mentalnog zdravlja.
BONUS:
Evo preporuka za pravilnu prehranu tijekom gripe kako biste ublažili simptome i ubrzali oporavak organizma:
Namirnice bogate vitaminom E:
Jaja
Orašasti plodovi (orasi, lješnjaci, bademi)
Zeleno lisnato povrće
Jetra
Pšenične klice
Biljna ulja (npr. ulje pšeničnih klica)
Sjemenke
Namirnice bogate selenom:
Brazilski oraščići
Kvasac
Integralne žitarice
Morski plodovi
Plava riba
Češnjak
Luk
Namirnice bogate cinkom:
Crveno meso
Morski plodovi (posebno školjke)
Pšenične klice
Špinat
Grašak
Jaja
Mlijeko
Sjemenke (posebno bućine)
Pivski kvasac
Namirnice bogate vitaminom C:
Peršin
Radič
Paprika
Brokula
Agrumi (naranče, limuni, grejp)
Kivi
Kiseli kupus
Cvjetača
Šipak
Kelj
Rotkvica
Bobičasto voće
Namirnice bogate bakrom:
Morski plodovi
Iznutrice
Integralne žitarice
Kakao
Banane
Masline
Lješnjaci
Leća
Namirnice bogate beta-karotenom:
Žuto i narančasto voće i povrće (npr. mrkva, batat, tikva)
Tamno zeleno lisnato povrće (npr. špinat, blitva)
Rajčica
Mango
Kruška
Namirnice bogate polifenolima (antioksidansi):
Bobičasto voće
Agrumi
Artičoke
Šparoge
Luk
Peršin
Kelj
Čaj
Kakao
Kava
Crveno vino
Cimet
Đumbir
Muškatni oraščić
Savjeti za prehranu tijekom gripe:
Visoka temperatura: Povećava potrebu za hidracijom, pa je važno unositi dovoljno tekućine kroz vodu, čajeve, juhe i svježe iscijeđene sokove.
Gubitak apetita: Konzumirajte više manjih obroka kao što su pileća juha, čajevi, dvopek, banane, ribana jabuka i kompoti.
Obroci tijekom dana: Planirajte obroke koji su lagani, hranjivi i bogati esencijalnim hranjivim tvarima kako bi podržali imunološki sustav i olakšali oporavak.
Primjeri jelovnika za vrijeme gripe:
Zajutrak: Svježe iscijeđeni sok od voća i/ili povrća, čaj od đumbira, ribana jabuka s cimetom i orasima.
Doručak: Zobena kaša s suhim voćem, dvije kriške integralnog kruha s namazom od svježeg sira i sjemenki.
Objed: Pileća juha s povrćem, riblja juha s integralnom rižom, varivo od kelja s orzom.
Popodnevni međuobrok: Fermentirani mliječni proizvodi, svježe voće, kompoti, pečena jabuka s bademima.
Večera: Povrće na pari s maslinovim uljem, kuhano jaje, salata s maslinovim uljem i limunovim sokom.
Pravilna prehrana tijekom gripe može značajno ublažiti simptome i skratiti vrijeme oporavka. Važno je prilagoditi prehranu individualnim potrebama i osigurati unos dovoljno tekućine kako bi se održala hidratacija tijela.
