Za normalno funkcionisanje organizma neophodni su vitamini B kompleksa. Imaju ključnu ulogu u očuvanju zdravlja nervnog sistema, jetre, kože i metabolizma energije. Budući da su rastvorljivi u vodi i ne mogu se skladištiti u tijelu, neophodno ih je svakodnevno unositi kroz ishranu. Namirnice bogate vitaminima B kompleksa nalaze se u različitim prehrambenim grupama, uključujući meso, mliječne proizvode, povrće i orašaste plodove. Ovi vitamini pomažu u prevenciji umora, problema sa kožom, anemije i neuroloških poremećaja. U nastavku su opisani najvažniji vitamini iz ove grupe i najbolji izvori iz kojih ih možete dobiti.
Vitamin B1 (Tiamin)
Tiamin je ključan za pretvaranje ugljikohidrata u energiju i normalno funkcionisanje nervnog sistema. Preporučeni dnevni unos za odrasle muškarce je 1,2 mg, a za žene 1,1 mg. Nedostatak tiamina može dovesti do umora, gubitka apetita i problema s pamćenjem. Najbolji izvori ovog vitamina su integralne žitarice, mahunarke, sjemenke suncokreta, svinjetina i orašasti plodovi.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Ovaj vitamin je bitan za metabolizam masti, proteina i ugljikohidrata, kao i za zdravlje kože i očiju. Preporučena dnevna doza za muškarce je 1,3 mg, a za žene 1,1 mg. Nedostatak riboflavina može uzrokovati ispucale usne, crvenilo očiju i osjetljivost na svjetlost. Najbolji izvori uključuju mliječne proizvode, jaja, meso, orašaste plodove i zeleno lisnato povrće.
Vitamin B3 (Niacin)
Niacin pomaže u pretvaranju hrane u energiju i podržava zdravlje kože, probavnog i nervnog sistema. Dnevna potreba za muškarce iznosi 16 mg, dok je za žene 14 mg. Manjak niacina može uzrokovati umor, depresiju i probleme s probavom. Najbolji izvori su meso, riba, kikiriki, gljive i cjelovite žitarice.
Vitamin B5 (Pantotenska kiselina)
Ovaj vitamin je esencijalan za sintezu hormona i metabolizam masti i ugljikohidrata. Nalazi se u mnogim namirnicama, uključujući jaja, avokado, gljive, meso i mliječne proizvode. Preporučena dnevna doza je 5 mg. Njegov nedostatak može dovesti do umora, glavobolja i razdražljivosti.
Vitamin B6 (Piridoksin)
Piridoksin je ključan za metabolizam proteina, proizvodnju neurotransmitera i funkciju imunološkog sistema. Odrasli trebaju unositi oko 1,3 mg dnevno. Manjak vitamina B6 može izazvati anemiju, depresiju i oslabljenu funkciju imunološkog sistema. Najbolji izvori su piletina, riba, krompir, banane i orašasti plodovi.
Vitamin B7 (Biotin)
Biotin igra važnu ulogu u metabolizmu masti i ugljikohidrata, a poznat je i kao vitamin ljepote jer doprinosi zdravlju kože, kose i noktiju. Preporučeni dnevni unos je 30 mcg. Njegov nedostatak može uzrokovati osip na koži i lomljive nokte. Nalazi se u jajima, orašastim plodovima, lososu i mliječnim proizvodima.
Vitamin B9 (Folna kiselina)
Folna kiselina je neophodna za sintezu DNK i pravilno formiranje crvenih krvnih zrnaca. Posebno je važna za trudnice, jer smanjuje rizik od oštećenja neuralne cijevi kod fetusa. Preporučeni dnevni unos je 400 mcg. Najbolji izvori uključuju zeleno lisnato povrće, mahunarke, citruse i integralne žitarice.
Vitamin B12 (Kobalamin)
Vitamin B12 je ključan za zdravlje nervnog sistema i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Nedostatak ovog vitamina može izazvati anemiju, slabost i neurološke probleme. Dnevna preporučena doza je 2,4 mcg. Prirodni izvori su meso, riba, jaja i mliječni proizvodi.
Zaključak
Vitamini B kompleksa su esencijalni za mnoge biološke procese u organizmu. Redovnim unosom ovih vitamina kroz raznovrsnu i uravnoteženu ishranu moguće je očuvati zdravlje nervnog sistema, kože, jetre i metabolizma energije. Uključivanjem namirnica bogatih vitaminima B u svakodnevnu prehranu smanjuje se rizik od mnogih zdravstvenih problema i poboljšava opšte stanje organizma.
